Günümüzde pek çoğumuz bölgesel fazlalıklar ve genel kilo probleminden şikayet etmekteyiz. Bu sorunun temel nedenleri, büyük ölçüde genetik yapımızla alakalı olduğu kadar, başta hareketsizlik ve yeme – içme konusundaki yanlışlarımızla da yakından alakalıdır. Ayrıca şu da bir gerçektir ki: kilo vermek kadar verilen kiloyu korumak da ele alınması gereken ciddi bir konudur.
NASIL KİLO VERİRİM? KİLOMU NASIL KORURUM?
Dolayısı ile bu yazımız hem sağlıklı bir şekilde kilo vermek, hem de verilen kiloyu ve formumuzu korumak açısından bize gereken ipuçlarını vercek mahiyettedir.
1) Son dönemlerde çok sık duymaya başladığımız ve kilo vermemizi adeta sabote eden insülin direncini tetiklediği için, şeker tüketimini en az seviyeye indirmemiz gerekmektedir. Çünkü unutmayınız ki insülin direncinin artması ile şeker yağa dönüşmekte ve bu yağlar da daha çok mide, bel ve karın çevresinde depolanmaktadır.
2) Aşırı tuz tüketimine kesinlikle son vermemiz gerekiyor. Çevrenizde çoğu zaman, henüz daha tadına bile bakmadan, yemeğine sanki kar yağdırırcasına tuz dökmekte olan insanları görürüz. Bu hem sağlığımızı olumsuz etkileyen, hem de kilo vermemizi zorlaştıran en büyük yanlışlardan biridir. Fazla tuz tüketimi kemik yoğunluğumuzun azalmasına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda ödem diye nitelenen, vücudun su tutmasına ve bunun sonucunda da çok rahatsız edici şişkinlik problemine yol açmaktadır. Hâlbuki bizler yediğimiz besinlerle günlük tuz ihtiyacımızı yeterince karşılamaktayız, dolayısı ile sofrada elimize tuzluğu almadan önce iki kez düşünmeli ve bilmeliyiz ki bir süre sonra damak tadımız tuzsuz yeme alışkanlığına alışacaktır. Hayatınızın tadı -tuzu kaçmasın diye… Tuzu bırakın.
3) Beslenme programınızda mutlaka yeteri kadar protein aldığınızdan emin olun. Çünkü proteinler hücrelerimizin yapı taşlarıdır ve özellikle kas yapımı ve metabolizmanın aktif çalışması açısından çok önemli rol oynarlar. Dolayısı ile et, yumurta, süt ve süt ürünleri, tavuk, balık yemek listenizin daima baş aktörleri olsun. Ancak süt ve süt ürünlerini tüketirken az yağlı veya yağsız olanları tercih ediniz.
4) Sağlıklı ve doğru bir şekilde kilo vermek istiyorsanız mutlaka günde en az 8 bardak kadar su içmelisiniz. Vücudumuzun yaklaşık % 70 inin sudan oluştuğunu düşünecek olursak, beyin fonksiyonlarımızdan tutun da tüm metabolizmamızın çalışması için yeteri kadar su içilmesi hayati önem taşımaktadır. Bir insan haftalarca aç kalabilir ama birkaç günden fazla susuzluğa dayanamaz. Su içmek her şeyden önce sindirimi ve emilimi kolaylaştırır, vücudu toksinlerden arındırır, ödem ve bunun sonucu ortaya çıkan şişkinlik hissini azaltır. Ayrıca metabolizmanın çalışmasını düzenlediği için daha hızlı yağ yakımını sağlar. Bunun için de 2 lt su ideal bir miktardır. Ayrıca pek çok kişi “ben hiç susamıyorum ki” der, su içmek için susamayı beklemeyin, siz düzenli olarak içmeye başlayın ki, vücudunuz da susamayı öğrensin.
5) Beslenmenizde aşırı yağ tüketiminden kaçının, çok fazla hayvansal yağlar yerine özellikle zeytinyağını tercih edin. Ayrıca Omega- 3 ve Omega -6 yağ asitleri açısından zengin olan deniz ürünleri ve balık tüketimine beslenmenizde mutlaka yer verin. Yağ kalorisi yüksek bir besindir ve vücut bu kaloriyi enerjiye dönüştürmekte zorlanacaktır. Bu yüzden aşırısından kaçının.
6) Tıpkı şeker gibi, karbonhidratlar da insülin direncini tetikleyeceği için çok dikkatli ve ölçülü tüketilmelidir. Özellikle işlenmiş karbonhidratlar yerine, beyaz ekmek ve unlu gıdalar yerine, çok daha fazla vitamin ve mineral içerdikleri için tam buğday, kepek, çavdar gibi ürünleri tercih etmelisiniz. Ayrıca bu ürünler yüksek oranda lif içerdikleri için sindirim, boşaltım ve barsak sağlığı açısından faydalı oldukları kadar, insülin direnci konusunda da beslenmenize yardımcı olacaklardır. Hatta pizza ve makarnalarınızda bile tam tahıllı undan yapılmış olanları tercih edebilirsiniz.
7) Meyveler içerdikleri vitamin, mineral, lif ve posalar açısından son derece faydalıdırlar. Ancak içerdikleri früktoz (meyve şekeri), aşırı tüketimlerinde kilo vermek şöyle dursun, kolayca kilo alınmasına bile neden olurlar. Çoğu insan “aman canım alt tarafı meyve” diyerek bir oturuşta neredeyse yarım karpuzu bitirir. Bu yapılacak en büyük yanlışlardan biridir. Meyvelerde de şeker vardır ve fazla tüketimi kilo alınmasına neden olur. Özellikle üzüm, incir, karpuz dikkatli tüketilmesi gereken meyvelerdendir.
8) Sağlıklı kilo verebilmek için asla ana ve ara öğünlerinizi atlamayın, her zaman düzenli bir şekilde ve mümkünse aynı saatte yemek yemeye özen gösterin. Ve unutmayın ki ara öğünler sihirlidir. Uzun süreler boyunca aç kalmayın, mutlaka ara öğünlerinizi yiyin. Böylece hipoglisemi atakları ve ani kan şekeri düşmesi gibi olumsuzlukları da önlemiş olursunuz.
9) Öğle ve akşam yemeklerinize, düşük kalorili olduğu için çorba ile başlamak iyi bir fikir olabilir. Bu hem sizi tok tutacak, açlığınızı bastıracak hem de diğer yiyeceklere birden saldırmanızı önleyecektir.
10) Ara öğünler önemlidir. Ancak hiçbir zaman ara öğün, çikolatalı bir gofret ya da fındık ezmesi sürülmüş bir dilim ekmek değildir. Ara öğünlerde 1 adet meyve, 2 – 3 adet kuru erik, kayısı, incir gibi meyveler ya da 5 – 6 tane fındık, ceviz, badem gibi ürünler, kepekli ekmeğe yapılmış yağsız bir tost ya da prebiyotik yoğurt, 1 bardak kefir tüketmek çok daha doğru ve sağlıklı olacaktır.
11) Tatlandırıcıların, asitli, gazlı içeceklerin, kutu meyve sularının, sosların, kremaların, şarküteri ürünlerinin, sakatatların, pastanelerde satılan bol yağlı, unlu, tuzlu, şekerli kek, poğaça, börek, simit… gibi ürünlerin, ayrıca bakkal ve marketlerde satılan bisküvi, cips ve her türlü çikolata, şekerleme gibi ürünlerin tüketimine hem içerdikleri katkı maddelerinin sağlığa zararı yüzünden, hem de kilo vermenizi imkansız hale getirdikleri için çok dikkat edin ve büyük ölçüde sınırlama getirin.
12) Diyet ürünler de dikkat edilmesi gereken önemli bir konudur. Her şeyden önce diyet ürünlerde bulunan aspartam vücut tarafından şeker gibi algılanır ve bu da insülin direncini tetikler. Ayrıca vücutta sıvı birikimine, kısaca su tutulmasına neden olur ki, bu zaten kilo vermeyi zorlaştıran bir faktördür. Ve sizin daha fazla şeker ihtiyacı duymanıza neden olabilir. Bunlara ilaveten herhangi bir ürünü nasılsa diyet ürün diye düşünüp sakın kontrolsüzce tüketmeyin ve mutlaka içindekileri ve kalori bilgilerini okuyunuz. Yok yere çok daha fazla kilo almanıza neden olabilir.
13) En önemli kurallardan biri: Hızlı yemek yeme alışkanlığına son verin! Bir durun nefes alın, yemekler kaçmıyor, arkanızdan kovalayan da yok. Ağır ağır, lokmalarınızı iyice çiğneyerek yiyin. Mümkünse 20 dakika gibi bir süre belirleyin ve kendinizi buna göre ayarlayın. Böylece hem sindirim sisteminiz daha rahat işleyecek, hem siz sofradan aç kalkmayacak, hem de yemek sonrasında çok rahatsız edici olan gaz ve şişkinlik gibi sorunları hissetmeyeceksiniz. Hatta mümkünse yemek arasında su içmemeye dikkat edin. Yemekle beraber su içmek, sindirimi gerçekleştiren mide enzimlerini olumsuz etkilemektedirler. En iyisi yemekten yarım saat önce 1 – 2 bardak su için ki , böylece daha fazla yemek yemeyi de önlemiş olursunuz.
14) Akdeniz usulü beslenme tarzını hayatınıza bir daha çıkmamak üzere dahil edin, ülkemizde çok şükür renk renk, çesit çesit sebzeler, meyveler, otlar, yeşillikler yetişmektedir. Semt pazarları ve market reyonları bu renk cümbüşü ile adeta bir tablo gibidir. Bu güzellikleri hayatınıza katın. Bol bol sebze ve yeşilliklerden tüketin. Onlarda sağlıklı olmanız için gereken pek çok mucize saklıdır, sanki birer ecza deposu gibidirler. Hatta bazılarını çiğ olarak bile tüketebilirsiniz.
15) Pişirme alışkanlıklarınızı ve tekniklerinizi tekrar gözden geçirin. Çok fazla yağlı ve kızartmalar yerine fırın, haşlama, buhar ya da kömür ateşi gibi daha sağlıklı yöntemleri de uygulamaya koyun.
16) Hem zihinsel, hem de fiziksel enerjiye ihtiyacınız olduğu için, güne kahvaltı etmeden başlamayın ve aldığınız kaloriyi muhtemelen harcayamayacağınız için asla çok geç saatlerde yemek yemeyin. Bunun yanı sıra televizyon seyrederken, kitap okurken ya da ders çalışırken sürekli bisküvi, cips yada çerez gibi şeyler atıştırmayın. Bu yavaş yavaş ve farkında olmadan kilolarınızın artmasına neden olur. Canınız çok fazla bir şeyler yemek isterse bu neden güzel bir yeşil elma ya da birkaç kuru kayısı olmasın.
17) Mümkünse porsiyonlarınızı küçültün, yemeklerinizi daha küçük tabaklarda yiyin, hem böylece gözünüze de daha doyurucu görünecektir. Obezite günümüzde Amerika’da insan sağlığını tehdit eder boyutlara ulaşmış ve genç, yaşlı, kadın, erkek pek çok kişiyi pençesi altına almıştır. Bunda Amerika’da fast-food kültürünün egemen olmasının yanı sıra, bizimkinin neredeyse 3 katı büyüklükteki tabak çaplarının da etkisi olduğu göz ardı edilemez bir gerçektir.
18) Porsiyon mantığınızı siz kendiniz oluşturun. Herhangi bir lokanta ya da restoranda önünüze gelen bir porsiyon adı altındaki tatlıyı bitirmek zorunda değilsiniz. Neden yarısını yemek size yetmesin? Bir de konuya bu açıdan bakın ya da bir porsiyon alın, yanında da iki servis, ve arkadaşınızla paylaşın.
19) Lütfen hayır deme hakkınızı kullanın. Misafirliklerde, davetlerde vs… size ikram edilen her şeyi kabul etmeyin, asla kendi sisteminizin ya da ölçünüzün dışına çıkmayın. Tatil ve seyahatlerde, iş yemeklerinde kabul edin ki, mutlaka mönüde sağlıklı seçenekler de vardır. Seçiminizi bunlardan yana yapın.
20) Market alışverişlerinde kontrolünüzü elden bırakmayın. Mutlaka önceden bir liste yapın, çikolata bölümüne geldiğinizde sürekli “onu da al…bunu da al” diyen içinizdeki yaramazı susturun. Unutmayın alırsanız, aldıklarınızı bitirmek gibi bir göreviniz olduğu yanılgısına düşecek ve belki de son 2 – 3 haftadır yaptığınız beslenme programını altüst edeceksiniz. Eğer çok istiyorsanız sadece sevdiğiniz şeyden bir tane alın, o da sizin ödülünüz olsun.
21) Mutlaka ve mutlaka egzersiz yapın. Başlayıp başlayıp bırakmayın ya da bir yerlere üye olup 3 hafta sonra olmadık bahanelerle işi aksatmayın. Egzersizi hayatınıza çıkarmamak üzere katın, öyle ki yapmadığınızda suçluluk hissedecek kadar. Yüzün, yürüyün, bisiklete binin… Mutlaka hepimizin severek yapabileceği bir spor aktivitesi vardır. Unutmayın bu iskelet ve kas sitemi bize çalışsın diye verildi… Kabul edin sabahtan akşama kadar masa başında oturmaktan, akşamdan, gece yarısına kadar da televizyon karşısında yine oturmaktan kaslarımızın varlığını bile unuttuk. Onları yeniden hissedin. Bana göre yapılabilecek en ekonomik, en etkili, en keyifli egzersiz yürüyüştür. Takın kulaklıklarınızı, bir taraftan müzik dinleyin, bir taraftan da bol oksijen alarak bedeninizi çalıştırın. Nefes alırken burundan alıp, ağızdan verin. Açık havada, eğer imkanınız varsa deniz kenarı ya da bol ağaçlıklı bir yerde yapacağınız egzersiz daha fazla oksijen alacağınız için yağ yakımını hızlandıracaktır. Ve unutmayın kas oranınız arttıkça uykuda bile kalori harcamaya devam edersiniz.
22) Kilo verme sürecinde asla evde yada günlük hayatınızda çok bol, ya da tayt, eşofman gibi geniş, esneyen giyisileri tercih etmeyin. Bunlar bizi hiç rahatsız etmedikleri için kilo alsak bile farkına varmayız. Tam tersine çok sevdiğiniz bir giysiyi alın ve “şu kadar sürede ben bunu giyeceğim” diye hedef koyun ve kendinizi bu şekilde şartlandırın. Emin olun ki işe yarıyor. Ya da eskiden çok sevip de şimdi giyemediğiniz bir kıyafetiniz de olabilir tabi ki. Ayrıca ideal kilolu günlerinizdeki resimlerinizi hep görebileceğiniz yerlere koyun, bu sizi hırslandıracak ve hedefinize daha çabuk ulaşmanızı sağlayacaktır. Olanla yetinmeyin, sınırlarınızı zorlayın.
23) Hergün tartılma yanlışını yapmaktan vazgeçin. Bu sizin moralinizi kırmaktan ve motivasyonunuzu bozmaktan başka bir işe yaramaz. Belki period döneminiz yaklaşmıştır, belki vücudunuzda ödem vardır. Mesela eğer egzersize başladıysanız, 1 gr kas kütlesi kendi hacminin 3 katı kadar su tutar. Bu durumda siz tartıya çıktığınızda kendinizi kilo almış gibi görebilirsiniz. En iyisi 10 günde bir tartılmaktır. Çok daha gerçekçi değerlere ulaşırsınız.
24) Yeşil çayı mutlaka hayatınıza katın, hatta içine tarçın kabukları koyarak da içebilirsiniz. Çünkü yeşil çayın metabolizmayı hızlandırarak, kilo vermeyi kolaylaştırdığı artık kesin olarak biliniyor. Tarçının da şekeri kontrol altında tutması ve insülin direncini önleme konusunda faydalı olduğu bilinmektedir.
25) Düzenli egzersiz kadar, dolaşımı hızlandırması ve ödem atılımını kolaylaştırması açısından düzenli masaj da vücüdun formunu korumasında etkili bir yöntemdir.
26) Stresten uzak durmaya gayret edin. Zihninizi güzel düşüncelere odaklayın, kendinize hedefler koyun. Ve en önemlisi düzenli ve dinlendirici bir uyku sisteminizin olmasına dikkat edin. Vücudumuz günlük enerji ihtiyacını uykudan temin eder. Dolayısı ile kaliteli uyku ki burada süreden çok derinliği önemlidir, bu da sizin kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
27) Her türlü zayıflama çabasından önce mutlaka gereken insülin direnci, tiroid testlerinizi yaptırın. Çünkü eğer metabolik ya da hormonal bir sorununuz varsa yemenize, içmenize ne kadar dikkat etseniz de istenilen hızda yol alamayabilirsiniz. Halbuki sorunun kaynağı tespit edilirse hem doktor kontrolü ile gerekirse, ilaç kullanımı ile hem de sizin doğru beslenme ve egzersiz çabanız ile mükemmel ve sağlıklı sonuç alabilirsiniz.
28) Ne olursa olsun kendinizi sevin, hayatta olduğunuz için, özellikleriniz için şükredin, kendinizi kimseyle kıyaslamayın ve istediğinizde her şeyin üstesinden gelebileceğinizi bir an olsun aklınızdan çıkarmayın.
NOT: Bu makale Mine Ülgezer tarafından , sadece bilgilendirme amaçlı olarak yazılmış bir çeviri ve derlemedir.
Mahmure
