Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, diyet sırasında ya da günlük atıştırmalarınız da yeme kriziyle nasıl başa çıkacağınız konusunda önerilerde bulunuyor.
Diyet bozma ve yeme krizine girme davranışı geriye doğru takip edildiğinde, bu durumun bir davranış zincirinin sonucu olduğu görülür. Bu davranış zincirini incelemek, kişinin oluşabilecek taze yeme krizlerini durdura bilmeden olaya nerede müdahale edebileceğini de gösterir.
Market ve buzdolabı birçok kişi açısından kilit noktadır. Örneğin; kendinizi düşünün… Bütün gün koşuşturup, tüketmek tüketmeye vakit bulamamışsınız. Belki sabah içtiğiniz bir kahve, arada atıştırdığınız iki-üç parça bisküviyle duruyorsunuz. Eve gitmeden önce markete uğradınız. O anda aklınızda yalnızca eve varıp çok güzel yemekler yiyeceğiniz düşüncesi var. Deyim yerindeyse, kurt gibi açsınız…
İçinde bulunduğunuz bu durum, alışveriş sepetinizi ihtiyacınız olan olmayan birçok besinle doldurmanıza sebebiyet olacaktır. O sırada, eve gidince yaşayacağınız tüketmek yeme krizinin sonucunda yaşayacağınız pişmanlık ve mutsuzluk kesinlikle aklınıza bile gelmez. Markete kesinlikle aç karnına gitmemeniz gerektiğini unutmayın.
Şimdi bir de bu tablonun tersini düşünün. Gün içinde hiç öğün atlamadan, ihtiyacınız olan besinleri tüketmişsiniz ve saat 19.00 gibi erken ve hafif bir gece yiyeceği yemişsiniz. Tıka basa tok hissedip, “Gözüm tüketmek görmek istemiyor” diyecek kadar veya tam doymayıp da hâlâ “Acaba daha ne yesem…” diye düşüneceğiniz kadar da değil. Tam kararında yemişsiniz. Evdeki birkaç eksiği ise, sonraki günlerde markete gidip almaya karar veriyorsunuz.
Bunun açısından bir alışveriş listesi hazırlıyorsunuz. Bütün ihtiyaçlarınızı tek tek yazıyorsunuz. Markete girdiğinizde, nerden ne alacağınızı zaten bildiğiniz açısından listedekileri tek tek sepete doldurmanız da uzun sürmüyor. Hem işiniz çabuk bitiyor, hem de sizin açısından zararlı olacak veya aslında almak istemediğiniz bir şey almadan çıkıyorsunuz marketten. İşte bu senaryolardan hangisinin hayatınızın bir parçası olacağını belirlemek, yine sizin elinizde.
Haftalık plan yapmak faydalıdır
Süpermarkette ne alacağınızı bilmeden dolaşacağınız vakti, evde o hafta boyunca neler pişireceğinizi belirleyip, hangi malzemelere ihtiyaç duyacağınıza dair bir liste yapmaya harcayabilirsiniz. Haftalık yeme planı oluşturmanız ve yediklerinizi her gün yazarak plan yapmanız da sağlıklı beslenme yolunda atabileceğiniz başka bir adımdır. Böylece evde gece yiyecek hiçbir şey olmadığı açısından son anda alelacele pişirilmiş bir tüketmek ya da dışarıdan ısmarlanmış yağlı bir seçim yerken de bulmazsınız kendinizi…
Bu planlamaya elbette bir tek evde yiyeceğiniz öğünler dahil değil, özellikle çalışan kişilerin ofise giderken gün boyu yemekleri besinleri, fasıla öğünler de dahil olmak üzere, nereden tedarik edeceklerini düşünmeleri gerekir, örneğin, kahvaltı ile öğle yiyeceği arasında yoğurt yemeyi düşünen kişi, ofisi lakin gıda satan bir yere yakın değilse, sabah evden çıkarken yanma bir kutu yoğurt almalıdır. Aynı biçimde, çoğu yerde meyve bulmak zor olduğundan, gün boyu yenecek olan meyvenin de evden götürülmesinde yarar var. Üstelik bu biçimde ofisinizde sağlıklı birçok alternatif bulundurup, yemeyi planladığınızdan daha çok yemekten veya çok kalorili ve sağlıksız besinlerden kurtulabilirsiniz.
Yakınlarınızdan destek alabilirsiniz
Yeme krizleri söz konusu olduğunda, boyut miktarları da büyük önem kazanıyor. Maç veya film izlerken, önünüzde bir kâse dolusu kuruyemiş ve cips olduğu zamanları düşünün. Peki bu gibi durumlarda ne yapmalısınız? Davranış zincirinin son halkası, pişmanlık da olabilir, kendinizi kutlayacağınız bir sonuç da. Gün içinde yedikleriniz konusunda, yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin, özellikle ilk başlarda beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalıştığınızı hatırlamakta bazen güçlük çekebilirsiniz. Ancak yakınlarınızın desteği bu konuda imdadınıza koşacaktır.
Onlardan yardım isterken, ne biçimde bir yardım ve hangi davranış modelini istediğinizi söylemeyi unutmayın. Bu önemli. Çünkü bazı insanlar yedikleri konusunda diğerlerine göre daha hassastır. Dolayısıyla, bu konuda söylenecek herhangi bir sözü tenkit veya hayatlarına müdahale olarak algılayabiliyorlar. Bu sebepten, yardım isterken size ne biçimde bir hatırlatma yapılmasını istediğinizi belirtin, örneğin, yalnızca yumuşak bir ses tonuyla adınızın söylenmesini mi istiyorsunuz, yoksa kâsenin önünüzden alınıp başka bir yere konmasını mı? Unutmayın ki, kimisi açısından ilk uyarı fazla hafif kalırken kimisi açısından ikinci çeşit uyarı kırıcı veya öfke uyandırıcı olabilir, önemli olan, sizin hangi gruba daha yakın olduğunuza karar vermeniz.
Karar sizin! Yiyeceğiniz kadarını alıp, elinizi bir daha kâseye uzatmamak veya şuursuzca elinizi kâseye uzatıp, içindeki bitene kadar tüketmeye devam etmek ve ertesi sabah pişman uyanmak…
Gece atıştırmalarının önüne geçebilirsiniz
Yeni yapılan bir açıklamaya göre, gece geç saatte acıkınca küçük bir şey atıştırmak zararlı değil. Ancak fazlaca tüketmek veya iştah dışında bir sebeple tüketmek toruna yol açabilir, özellikle yalnız gecelerde koltuğa kıvrılıp rahatlatıcı bir şeyler atıştırmak daha da kışkırtıcı olabilir. Ancak bu dürtüye uymanın da birtakım sonuçları var elbette. Günün diğer saatlerindense, gece saatlerinde atıştırmanın kilo alma, sindirim sorunları ve uykuda rahatsızlık gibi zararları var. Gece saatlerinde yeme alışkanlığı daima sıkıntı, yalnızlık veya depresyon gibi sebeplerden kaynaklanıyor.
İnsanlar ayrıca alışkanlıktan veya yalnızca gece saatlerinde boş kalabildiklerinden, gece yemeyi tercih edebiliyorlar. Bu etkenlerin çoğu duygusal olduğundan, tercih edilen yemekler genelde sürekli rahatlatıcı özelliktekiler oluyor. Bu da yağ ve kalori oranı yüksek, tuzlu (cips) veya tatlılara kucak açmak anlamına geliyor.
Nasıl önlem alabilirsiniz?
1. Eğer canınız tüketmek tüketmek istiyorsa, lakin fiziksel iştah belirtisi yoksa, o anda ne hissettiğinizi anlamaya çalışın. Eğer canınız sıkılıyorsa, kitap okumayı, arkadaşınıza telefon etmeyi ve internette dolaşmayı deneyin.
2. Eğer kaygılıysanız, derin nefes alarak rahatlamayı veya banyo yapmayı deneyin. Yemek haricinde kendinizi iyi hissettirecek şeyler bulmaya çalışın.
3. Eğer sırf vücudunuz buna alışık olduğu açısından gece yiyorsanız, gece yemeğinden sonra mutfağı kapatmaya çalışın. Yemekleri yalnızca mutfakta saklayın ve gece yemeğinden sonra mutfağın ve tüketmek odasının ışıklarını kapayın. Kahvaltıya kadar oraya dönmeme kararı alın ve gecenin kalanını evin başka bir bölümünde geçirin.
4. Eğer işten eve açlıktan mideniz kazınarak dönerseniz, kendinizi bütün gece fazla tüketmek tüketmeye hazırlamış olursunuz. Sakın tüm gün aç kalıp, gece kendinizi ödüllendirme duygusuna kapılmayın. Gün boyunca kısa aralıklarla sürekli tüketmek tüketmeye çalışın, idealde kahvaltı en büyük, gece yemeğiyse en ufak öğün olmalıdır.
5. Eğer bilinçsizce tüketmek yeme sorununuz varsa, canınız bir şey atıştırmak istediğinde yaptığınız işi bırakın. Çünkü televizyon seyrederken, bilgisayar başında veya kitap okurken fark etmeden normalden fazla yemeniz çok güçlü bir ihtimaldir.
6. Eğer cips, kurabiye, çikolata gibi yiyeceklerin görüntüsü sizi baştan çıkarıyorsa, göz önünde bu tip yemekler bulundurmayın. Mutfağa sağlıklı atıştırma malzemeleri depolayın.
7. Ama aynı zamanda vücudunuzu dinlemeyi unutmayın. Eğer gerçekten açsanız, gece küçük bir şey atıştırmanın bir sakıncası yok. Biraz meyve, yağsız yoğurt veya düşük kalori değerine sahip sosa batırılmış sebzeler tüketmeye çalışın. Yağsız peynir ve bir iki diyet kraker ya da bir avuç ak leblebi de iştah duygunuzu köreltir. Baharatlı veya kafein içeren maddelerden ve alkolden uzak durmaya çalışın. Olabildiğince hafif tüketmeye çalışın. Uyku öncesi ağır yemekler sindirimde güçlüğe ve mide yanmasına sebep olurlar.
8. Akşam yemeğinden sonra mutfak sizi çağırdığında, bir saniye durun ve sizi çağıranın ne olduğunu düşünün. Eğer iştah değilse, tüketmek en iyi cevap değildir. Eğer açlıksa, o zaman uykunuzla aranıza girmeyecek, küçük, besleyici bir yiyecek seçin.
